L’ Afterburn Effect è un aumento nelle funzioni metaboliche a seguito di un esercizio intenso. Conosciuto anche come Excess Post-exercise Oxygen Consumption o EPOC è semplicemente una reazione prodotta dal corpo in risposta a certi tipi di esercizi. E’ possibile sfruttarlo per bruciare grassi fino a 48 ore dopo ogni allenamento. In questo articolo scopriamo come fare.
L’Afterburn Effect non è una nuova scoperta: è risaputo che gli esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare innalzano il metabolismo molto più degli esercizi di isolamento. Ad esempio, uno squat contro un curl ai manubri. Ma la notizia è che non hai bisogno necessariamente dei pesi per ottenere questo. Puoi avere risultati davvero impressionanti, usando solo il tuo corpo e mixando insieme a esercizi multiarticolari anche la giusta quantità di cardio. Attenzione però: per cardio non intendo solamente un’ ora sul tapis roulant, elittica o cyclette. Di fatto è molto meglio che spendi meno tempo sul tapis e ti concentri sul livello di intensità a cui stai svolgendo la tua attività aerobica. Ci sono molti esercizi aerobici che puoi svolgere ovunque o in poco spazio: skip sul posto, jumping jack, step up, sprint, gesti tecnici di uno sport ecc.. tutto ciò che innalza i tuoi battiti al giusto livello può andar bene. sii creativo, non esiste solo il tapis roulant.
IN COSA CONSISTE L’INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITA’?
Una combinazione di esercizi come quella appena descritta si può chiamare High Intensity Interval Training cardio based. Si tratta di un metodo di allenamento basato appunto sull’Afterburn Effect, che prevede il rapido alternarsi di esercizi al massimo dell’ intensità (fase on) a esercizi di recupero attivo a intensità minore (fase off). In America esistono diversi tipi di programmi di allenamento di questo genere e funzionano tutti molto bene. In Italia ho introdotto il mio metodo basato su l’ABE (Afternburn Effect) senza l’utilizzo di alcun peso, nè di alcun attrezzo. Si tratta di esercizi completamente a carico naturale che si possono svolgere dovunque: dentro casa, in palestra, in ufficio, al parco..
QUALI SONO I VANTAGGI DI QUESTO METODO?
La qualità del lavoro muscolare migliora (gli esercizi sono piu intensi) e i muscoli, grazie al breve recupero attivo non si affaticano eccessivamente. L’acido lattico prodotto nella fase ON viene smaltito significativamente durante il recupero attivo (fase OFF). I muscoli recuperano quel tanto che basta per essere di nuovo brillanti, mentre i battiti cardiaci rimangano sempre all’interno di una soglia allenante. Per questo si chiama interval training “cardio based”, perche è basato su un lavoro cardiovascolare. Durante un circuito ad alta intensità vengono stimolate maggiormente le fibre muscolari veloci, quelle per intenderci che danno un aspetto tonico e asciutto al muscolo.
Il rapporto tra fase on e fase off puo essere 1:1 (30 secondi di lavoro seguiti d 30 sec di recupero attivo) o rapporto 2:1 (30 sec con 15 rec.attivo) o 30 secondi di lavoro e 10sec di recupero totale, o percentuali molto simili. L’importante è che la fase ON non superi mai i 25-30 secondi per non innalzare eccessivamente la produzione lattacida; altrimenti i muscoli perderebbero brillantezza. E inoltre ricorda, (e qui mi rivolgo soprattutto alle ragazze) che l’eccesso di acido lattico predispone alla formazione della cellulite. Un allenamento completo può durare anche solo tra i 10 e i 20 minuti totali. Breve ma intenso. (Nota: L’autore di questo articolo è Fabio Inka, un esperto del settore)
Non pensare di dover essere già allenato per approcciarti a questo metodo di alllenamento. E’ L’esatto contrario. Essendo basato sul tempo, ognuno va al suo ritmo, ognuno cerca di dare il suo massimo. Non cambia se sei da solo nel tuo appartamento o al parco in una lezione con 50 persone. La sfida è solo con te stesso. Se il primo giorno riuscirai a fare poche ripetizioni nel tempo stabilito, già dopo 4/5 allenamenti vedrai crescere la tua condizione e aumentare la tua forza, resistenza e capacità aerobica. Quindi puoi dire addio a lunghe camminate in pendenza e ore sull’elittica: cambia intensità al tuo allenamento e vedrai cambiare il tuo corpo.
Vari studi hanno comparato l’efficacia del interval training ad alta intensità con l’allenamneto di resistenza classico. Un esperimento mostra come 2,5 ore di interval training producono lo stesso effetto sui muscoli di 10 .5 ore di allenamento di endurance. (Reynolds, Jeff M; Kravitz, Len. “Resistance Training and EPOC”. 2005) Un altro studio mostra un incremento metebolico fino 48 ore dopo l’esercizio, ma anche un incremento del consumo massimo di ossigeno comparato con un allenamento di pura resistenza (Børsheim E, Bahr R “Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption”. Sports Medicine 2003)
E L’ALIMENTAZIONE?
Abbiamo visto che questo tipo di allenamento è perfetto per spingere il tuo metabolismo al massimo, ma è tutto inutile se dopo mangi, trash food, merendine o bevi alcool. Il detto “Gli addominali non si fanno in palestra ma in cucina” esiste per un motivo: PERCHE è VERO! Però ricorda, non si tratta di mangiare poco, ma di mangiare bene. Se salti pasti o spuntini perderai tono muscolare e non grasso, oltre che danneggiare la tua salute.